Mobiliser ses articulations pour évacuer les tensions

Mobiliser ses articulations pour évacuer les tensions

Tout est question d’équilibre.

Dans nos trains de vie quotidiens nous sommes généralement, pour la plupart d’entre nous, constamment assis. D’autres postures quotidiennes liées à notre environnement de travail, nos émotions (positives et négatives) ou encore nos anciennes blessures peuvent entraîner des déséquilibres musculaires et articulaires.

Il faut comprendre que pour qu’une articulation puisse bouger, être mobile et stable selon le schéma moteur pour lequel elle a été conçue, elle doit avoir ses muscles agonistes et antagonistes équilibrés. Un côté de l’articulation qui est trop contracté et raccourci entraîne

Par exemple, le muscle psoas-iliaque (composé de deux chefs attachés du bas de la colonne vertébrale jusqu’à la face supérieure du fémur (en gros)) est raccourci en position assise créant à terme des pathologies comme une cambrure exagérée (hyperlordose lombaire). A l’opposé, les muscles fessiers sont détendus et relâchés, n’assurant plus la stabilité de la hanche ni du bas de la colonne.

Je te propose ici un entraînement de mobilité articulaire visant à évacuer les tensions quotidiennes liés aux mauvaises postures et ainsi t’aider à reprogrammer un schéma moteur correct.

Je l’ai créé de toute pièce en intégrant des exercices existant déjà et pour lesquels ils représentent la base pour s’étirer et évacuer les tensions. Il m’a aidé et m’aide toujours à soulager les tensions du bas de mon dos par exemple.

Exercice 1

Étirement du psoas : 2 séries de 40 secondes/jambes

Exercice 2

“Culbuto” : 2 séries de 1 mn

Exercice 3

Reverse plank ou “table” : 2 séries de 20 à 60s

Position de départ
Position finale

A noter que sur cette dernière position, il faut vraiment aller chercher la contraction des fessiers et des ischios (arrière de la cuisse) afin de garder un alignement entre les genoux-fessiers, bassins-tête.

Exercice 4

Arch up 1 : 5 à 10 répétitions

Allonger sur le ventre en essayant de limiter la lordose lombaire naturelle dû à cette position (voir photo)

Tendre les bras devant et en l’air à 10H10 et maintenir le regard au sol en levant la tête

De là, les ramener derrière les fesses en les gardant en l’air

Au moment d’arriver au dessus des fesses, venir chercher ses chevilles avec ses mains, donc en pliant les jambes

Attraper les chevilles pendant 2 à 3 secondes

Relâcher les jambes et retourner à la position de départ avec les bras devant à 10H10

Position de départ
Position finale

Exercice 5

Étirement des fessiers : 2 séries de 45 secondes par jambes

Exercice 6

Souplesse arrière de la colonne vertébrale

Exercice 7

Arch up 2 : 2 séries de 1 mn

l’idée est ici de décoller du sol simultanément les bras et les jambes tout en gardant les la tête alignée avec le corps.

Exercice 8

Étirements des épaules/biceps/pectoraux : 2 séries de 40 secondes par bras

Exercice 9

Mobilité de la hanche : 2 séries de 1mn

Le but recherché est de se mettre en position accroupie le plus bas possible en essayant de garder le dos droit et sans décoller les talons du sol.

Exercice 10

Transverse : voir l’exécution de l’exercice en cliquant ici.

Pour en savoir plus sur les fondements essentiels d’un corps harmonieux en terme de posture et de santé physique, je t’invite à aller checker mon article LES FONDATIONS D’UN CORPS HARMONIEUX.

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