L’importance des oméga 3 dans notre alimentation

L’importance des oméga 3 dans notre alimentation

Image 1 : Différentes sources d’oméga 3 que tu peux retrouver dans ton alimentation

Je dois avoir consommé des dizaines et des dizaines de boîtes contenant des capsules d’oméga 3 ou plus précisément de l’huile de poisson contenue dans une gélule en gélatine végétale, marine ou bovine (tout dépend du fournisseur). Chaque mois je n’hésite pas à me racheter une boîte. Il y’a une raison évidente à cela. Voyons ensemble ce qu’il se cache derrière cette famille de molécules…

Voici sur le papier à quoi ressemble une molécule d’Omega 3… Ca te rappelles tes cours de biochimie de licence 1 en biologie ? Bien ! Tu devais être assis au premier rang pas vrai ? La nomenclature chimique de la molécule d’oméga 3 signifie que le carbone en troisième position n’a pas de liaison simple avec un atome d’hydrogène. Comme indiqué sur le schéma ci-dessous.

Représentation schématique d'une molécule d'oméga 3
Image 2 : schéma d’une molécule d’oméga 3

Les oméga 3 désignent une famille d’acide gras polyinsaturés c’est-à-dire qu’ils contiennent des atomes de carbones avec une double liaison et que donc ces atomes de carbone en question ne sont pas liés à des atomes d’hydrogène.

Ce petit rappel étant fait, nous pouvons aborder le cœur du sujet !

Rôles et bénéfices dans notre organisme

Il existe trois types d’Omega 3 :

  • l’acide alpha-linolénique (ALA)
  • l’acide gras eicosapentaénoïque (EPA)
  • l’acide gras docosahexaénoïque (DHA)

Seul l’ALA est essentiel à la vie que l’on peut retrouver dans plusieurs matières grasses du quotidien telles que l’huile de caméline, de noix ou de colza mais aussi dans les graines de chanvre et de chia.

L’ALA est un des précurseurs du DHA et de l’EPA qui ont des propriétés bénéfiques pour notre santé. Génial alors, allons consommer beaucoup d’ALA sous forme d’huile de colza ! Oui mais… Le taux de conversion de l’ALA en DHA ou EPA par notre foie est… faible…très faible. Certaines études indiquent des taux de conversion d’environ 6% pour l’EPA et d’environ 3.8% pour le DHA [1]. A noter que l’ALA possède moins de vertu que l’EPA et le DHA et se retrouve exclusivement dans les végétaux… puisque sa conversion en les deux autres acides se fait uniquement dans le foie des animaux.

L’ALA est utilisé comme précurseur dans de nombreuses réactions chimiques enzymatiques donnant des molécules permettant la coagulation du sang, les signes d’une réaction inflammatoire (rougeur, sensation de douleur après un choc), l’érection et l’accouchement par exemple.

L’EPA et le DHA sont les deux acides gras sur lesquels il faille se concentrer de part leur fort pouvoir anti-inflammatoire et autres bénéfices reconnus.

2 exemples de bénéfices apportés par l’EPA (non exhaustif)

  • Il a été prouvé qu’il freinerait la dépression et les troubles de l’humeur.[1] L’EPA possède également des propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques.
  • Il limite également la perte osseuse en inhibant l’action de l’acide arachidonique, un acide gras à longues chaînes pro-inflammatoire, de la famille des oméga-6

2 exemples de bénéfices apportés par le DHA (non exhaustif)

  • Participation à la structure et à la fonction de la rétine : notamment le DHA qui est le lipide structural majeur des membranes des segments externes des photorécepteurs rétiniens.[2]
  • Rentre dans la croissance du cerveau et participe à son bon fonctionnement. Quand on sait que celui-ci est constitué à 60% de lipides, on comprend aisément que les omega 3 sont importants. Un apport suffisant de DHA participe à une humeur stable, idéal quand tu vis en société avec d’autres personnes 🙂

Les nombreux bénéfices de l’ensemble des oméga 3 lorsqu’ils sont apportés en quantité suffisante

  • prévention et traitement de certaines maladies cardiovasculaires
  • perte de poids
  • amélioration des troubles déficitaires de l’attention
  • diminution de l’état inflammatoire chronique de notre organisme
  • meilleurs régulation des hormones sexuelles
  • prévention de nombreux cancers notamment le cancer du sein, du côlon, de la prostate et du pancréas
  • lutte contre le diabète de type 2
  • Etc

Tu l’as donc compris, un apport régulier en oméga 3 est essentiel, primordial, crucial (et j’en passe) si tu souhaites conserver un fonctionnement optimal de ton corps. Notre corps, nous n’en avons qu’un seul, il doit nous permettre d’être en bonne santé toute notre vie et pour cela il est important d’avoir des apports suffisants en oméga 3 qui possède la même importance que les apports en vitamines et minéraux.

Tu l’as donc compris, au vu de l’alimentation déséquilibrée de la plupart des gens dans les pays occidentaux notamment, il est primordial de consommer davantage d’omega 3 notamment d’EPA et de DHA.

Pour cela, avant de penser une complémentation en oméga 3, tu peux d’ores et déjà commencer par manger davantage :

  • d’œufs bio entier ou issus de la charte bleu-blanc-cœur qui garanti que les poules ont été élevées avec des graines de lin
  • de saumon, bio de préférence pour éviter de manger tous les médicaments et autres polluants issus des élevages conventionnels
  • de sardines, privilégie vraiment cette source car d’une part le prix au kilo est assez bas (idéal pour nous les étudiants) et d’autre part ces poissons ne sont pas très hauts dans la chaîne alimentaire donc accumulent peu de métaux lourds comme le mercure
  • de maquereaux
  • de harengs
  • de graines de lin, comme nos amies les poules…
  • d’huile d’olive
  • de noix
  • d’amandes

Tu peux retrouver d’autres sources d’oméga 3 en cliquant sur ce lien : https://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/les-aliments-riches-en-omega-3-2166.

Celles que je te présente ici sont surtout celles qui sont riches en EPA et DHA, les 2 omega 3 qui nous intéresse le plus.

Une question d’équilibre…

Bien entendu, discuter uniquement au sujet de l’importance des oméga 3 n’aurait que peu de sens si on n’inclut pas le facteur compétition avec les oméga 6.

Ce qu’il faut retenir c’est que les réactions chimiques menant aux substances anti-inflammatoires et pro-inflammatoires font intervenir les mêmes enzymes pour y parvenir. Plus d’oméga 6 par rapport aux oméga 3 signifient donc plus d’enzymes disponibles utilisées pour les transformer en substances pro-inflammatoires.

En France, le rapport entre les oméga 6 et les oméga 3 dans le sang des français est de l’ordre de 20 pour 1. Autant dire que l’état pro-inflammatoire est à son paroxysme et le risque encouru à développer une maladie est élevé.

Pour éviter cela il est nécessaire de prendre de bonnes habitudes alimentaires en consommant davantage d’oméga 3 pour rétablir un ratio proche de celui de nos ancêtres préhistoriques à savoir 1 pour 1 [3].

Intégrer et augmenter facilement ses apports en oméga 3 quotidiennement avec un budget d’étudiant

Tu peux privilégier les œufs bio ou de marque bleu-blanc-cœur car nourris à l’herbe et au lin. Les œufs sont une des sources d’oméga 3 (EPA et DHA notamment) la moins cher que tu puisses trouver. Moins cher que de la viande bio par exemple ou que le saumon bio. J’insiste sur l’origine biologique de la viande car les animaux sont élevés à l’herbe majoritairement. Ils convertissent donc l’ALA contenu dans l’herbe en EPA et DHA grâce à leur foie. L’élevage industriel malheureusement ne garanti pas un bon apport en oméga 3 mais davantage en oméga 6…

Idée recette du matin pour intégrer plus d’oméga 3 dans ton alimentation !
     
-> Prépare-toi une omelette de 3 œufs bio entiers avec un petit légume de ton choix (courgette, épinard, blette, etc). En bon français que tu es, tu laisseras le jaune mi-cuit ! Soit coulant 😊
-> Ajoutes-y ensuite des épices de ton choix : ail en semoule (idéal pour une super haleine dès le matin :p , des herbes de Provence, du paprika ou encore du curry !

Le maquereau est également une excellente source d’oméga 3 sans avoir à se ruiner, avec un prix au kilo d’environ 8€.

Si tu peux te le permettre tu peux te supplémenter en achetant des capsules d’oméga 3. Je te recommande les marques telles que Nutrimuscle ou Nutripure qui garantissent une très bonne conservation et une traçabilité des oméga 3. Les marques de premiers prix sont certes peu chers mais les techniques d’extraction de l’huile de poisson dégradent les molécules d’oméga 3. L’extraction à froid est un des critères à vérifier dans le choix de ses oméga 3.

Dis moi dans les commentaires si toi aussi tu fais attention à un bon apport en oméga 3, notamment EPA et DHA ! Et si non ce que tu compte changer dans ton alimentation pour y parvenir.


Références :

image 1 : https://www.observatoire-sante.fr/wp-content/uploads/2017/12/omegas-3.jpg

image 2 : https://www.google.com/url?sa=i&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjPw_6uiOjhAhXL34UKHWmeDToQjRx6BAgBEAU&url=http%3A%2F%2Fwww.cuisine-alcaline.com%2Fpourquoi-les-omega-3%2F&psig=AOvVaw1OMjL2tY2YpsJ3iczO3dHu&ust=1556172474116846

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11870016

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1350946204000527

[3] Julien Venesson. Paléo nutrition 2014; p.1-303

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2 réactions au sujet de « L’importance des oméga 3 dans notre alimentation »

  1. Super article. Je prends depuis peux des gellules d’omegas 3 de chez nutripure. Je n’ai pas trouvé mieux niveau qualité. Je crois que celles de nutrimuscle proviennent du même fabricant.
    Cela fait 2 mois que je mets réellement l’accent sur mon équilibre oméga 6/3 et je vois bien la différence au niveau de l’énergie et je suis aussi de bien meilleure humeur.

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