Cuisson : comment préserver les vitamines et les minéraux

Cuisson : comment préserver les vitamines et les minéraux

L’odeur du pain grillé, les senteurs automnales des châtaignes revenues à la poêle, les poireaux légèrement noircis à la poêle sur un fond d’huile de coco… Des odeurs exquises oui, mais qu’en est-il d’un point de vue nutritionnel ?

Les réactions chimiques en jeu lors de la cuisson

Malheureusement, en matière d’alimentation, ce qui nous attire… n’est pas toujours bon pour la santé.

Prenons l’exemple d’un steak que tu fais revenir à la poêle sur un fond d’huile. Quelques minutes plus tard celui-ci brunit et dégage une agréable odeur de viande grillée. Sais-tu pourquoi cela se produit ?

La réaction de Maillard est la principale cause de ce phénomène. Lorsque l’on fait cuire un aliment, ce morceau de steak par exemple, les sucres (ici le glycogène présent dans la viande) et les protéines alimentaires vont réagir ensemble et cette réaction donne des AGE (advanced glycation endproducts) alimentaires. D’autres molécules sont synthétisées telles que les amines hétérocycliques aromatiques (AHA) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) qui sont cancérogènes.

Conséquences sur notre santé

Les produits de glycations avancés ont des effets nocifs sur notre corps, notamment l’accélération du vieillissement de nos cellules. Cela se traduit notamment par l’apparition de rides, puisque les AGE vont se fixer sur nos protéines de collagène, les rendant alors moins souples et plus raides (1). La peau perd alors peu à peu son élasticité et se fragilise.

De même, le collagène présent dans nos articulations, nos vaisseaux sanguins, nos artères, et l’ensemble de notre tissu conjonctif s’en retrouve alors “attaqué” favorisant grandement l’apparition de maladies (cardiovasculaires, arthrose, etc) que l’on qualifie généralement par “dû au vieillissement” ou “à cause de l’âge”.

Tu l’auras donc compris, en évitant les cuissons fortes et/ou rapides comme le barbecue, à la poêle ou encore au four (si tu as l’habitude de cuire à 180°C) tu t’évites sur le long terme des problèmes de santé.

Préserver les vitamines et les minéraux

La cuisson vapeur

Principe

Les aliments sont chauffés et cuits dans un récipient idéalement fermé. On observe généralement deux compartiments de ce récipient : une partie basse contenant de l’eau et une partie haute contenant les aliments. En portant à ébullition l’eau, la vapeur va alors rentrer en contact avec les aliments en se condensant et en transmettant sa chaleur. La cuisson est homogène puisque la vapeur couvre toute la surface des aliments. Par ailleurs, la montée en température est plus rapide que la cuisson classique au four, dès que la vapeur se forme.

Avantages

Préservation des micro-nutriments

Contrairement à la cuisson au four, la température au contact des aliments n’excédera pas les 100°C. Les vitamines et les minéraux seront davantage préservés. Mais il n’y a pas que cela. Les enzymes présentes dans les légumes par exemples s’en retrouveront moins dégradés, favorisant ainsi une meilleure digestion ! Les aliments préservent également leur goût et leur texture naturels

Gain de temps

Un autre avantage lorsque l’on est étudiant et que l’on a tendance à manquer de temps, la cuisson vapeur permet de faire cuire très rapidement les aliments (en 10 mn de cuisson pour les légumes c’est prêt !). J’utilise personnellement un cuiseur-vapeur de la marque Beka sur 2 étages, comme le montre la photo ci-dessous :

Cela se présente comme suit : la première casserole contient l’eau, la deuxième et la troisième sont percées de petits trous pour laisser passer la vapeur. En général, je place les légumes au dernier étage et la viande (ou tout autre aliment nécessitant une cuisson plus intense) au deuxième.

En une seule cuisson tu préserves nutriments, minéraux, enzymes pour tes repas ! Et tout cela en un temps record ! Selon la taille de ton cuiseur-vapeur tu pourras également préparer à l’avance des grosses quantités pour gagner davantage de temps. Un bon investissement crois moi 😉

La cuisson douce

Principe

Il s’agit ici de cuire tout type d’aliment à une température n’excédant pas les 100°C. Les ustensiles utilisés sont aux parois épaisses et fermés par un couvercle. Ainsi, les aliments relativement riches en eau la laisseront s’évaporer puis celle-ci se condensera à nouveau au contact du couvercle, créant en quelque sorte une cuisson à la vapeur.

Cependant, le temps de cuisson est beaucoup plus long. Tu peux retrouver sur ce site un tableau récapitulatif des cuissons à basse température de plusieurs viandes en cliquant ici. à A partir de 60°C, les vitamines se dégradent diminuant ainsi la qualité nutritionnelle de l’aliment. La vitamine C est l’une des vitamines les plus thermosensibles.

Dis moi en commentaire si tu te décides à passer à une de ces deux cuissons ! 😉

Références

(1) Nutriting.com, 2019. La glycation, ou comment ralentir le vieillissement grâce à la nutrition ? Disponible sur : https://www.nutriting.com/conseils/comment-ralentir-le-vieillissement/?v=11aedd0e4327

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