9 habitudes alimentaires de base pour améliorer son état de santé

9 habitudes alimentaires de base pour améliorer son état de santé

Au fil de mes lectures de livres sur la nutrition et la santé en général j’ai pu identifier plusieurs habitudes alimentaires ayant un impact certain sur ta santé. D’ailleurs ce que j’entends derrière le terme santé ce n’est pas seulement la santé d’un point de vue physiologique mais également d’un point de vue émotionnel, mental par exemple.

Je te donne donc ici 9 habitudes alimentaires à instaurer au quotidien. Bien sûr, il y’en a des dizaines et des dizaines, mais celles-ci sont véritablement la BASE pour améliorer sa santé.

Habitude 1 : Manger à volonté des légumes à chaque repas

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Et même au petit-déjeuner ! 😉

Manger de grande quantités de légumes va te permettre d’apporter tous les vitamines, antioxydants et les minéraux indispensables au bon fonctionnement de ton organisme.

Il y a un autre point important à retenir sur la grande consommation de légumes. Ils sont tous alcalinisants.

En effet, notre organisme doit se trouver dans un équilibre ni trop alcalinisant (ou basifiant) ni trop acidifiant pour pouvoir fonctionner normalement sans développer des problèmes de santé. Cet équilibre est surtout régulé par ce que nous ingérons au quotidien. Bien trop souvent, beaucoup d’étudiants ont une alimentation riche en céréales, lait, viandes, plats préparés, etc qui après digestion libèrent des substances qui acidifient le corps.

Manger beaucoup de légumes t’évitera de déséquilibrer ton pH sanguin et acidifier ton organisme qui n’aura alors pas d’autre “choix” que de puiser les ions carbonates en déminéralisant tes os…

L’idéal serait aussi de varier le plus possible tes légumes et notamment en variant les couleurs qui sont synonymes d’antioxydants !

Enfin, il serait plus intéressant de consommer les légumes crus afin de conserver le plus possible les vitamines.

DO IT : Le matin, ajoute un légume que tu apprécies le plus. Par exemple, dans mon cas, j’ajoute des feuilles d’épinards dans mes crêpes au sarrasin que je garni ensuite d’un peu de miel ! C’est délicieux ! Les autres repas, assures toi de toujours manger des légumes, 200g/repas me semble le minimum.

Habitude 2 : Eviter les plats industriels, transformés et fast-food

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Inutile de trop s’attarder sur cette habitude d’une évidence frappante… Le vrai problème qui se cache derrière c’est à quelle fréquence tu consommes de tels plats. Si c’est tous les jours, tu vas vite te retrouver avec des effets indésirables comme une fatigue chronique.

Bien évidemment en tant qu’étudiant, tu as sûrement une vie sociale rythmée les apéros et les “chouilles”. C’est important d’entretenir des relations d’amitiés mais ne te laisse pas entraîner par les excès de gras, de sels et de sucre !

DO IT: Si tu sors souvent avec tes amis au restaurant par exemple, limite toi à 1 repas très gras, salé ou sucré dans la semaine. Les autres fois privilégie les salades, les smoothies par exemple.

Cela présuppose d’abord que tu manges sainement chez toi tous les jours à chaque repas.

Habitude 3 : Choisir des sources de glucides à indice glycémique bas à modérer

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Un petit rappel sur ce qu’est l’indice glycémique. Il correspond à une mesure de la capacité d’un aliment à élever plus ou moins rapidement le taux de sucre dans le sang (= la glycémie). On classe l’indice glycémique d’un aliment sur une échelle de 1 à 100 où le glucose pur est la référence avec un indice glycémique de 100.

Cette notion est très importante si tu souhaites garder la ligne. En effet, lorsque tu consommes des aliments à indice glycémique élevé, donc qui élève rapidement le taux de glucose dans le sang, ton corps va sécréter en conséquence et en proportion beaucoup d’insuline. Cette hormone fabriquée par le pancréas permet de stocker rapidement le glucose sanguin dans tes muscles et ton foie sous forme de glycogène. Seulement, lorsque la glycémie est trop élevée ton corps chercher à vite rétablir l’équilibre et donc l’insuline produite en grosse quantité va stocker le glucose en excès sous forme de graisses dans des cellules appelées adipocytes.

Plus un aliment est digéré lentement plus son indice glycémique seras bas et inversement.

Tu peux retrouver un tableau récapitulatif de l’indice glycémique de plusieurs alitements sur le site de la Nutrition.

DO IT:

Voici quelques exemples qui pourront t’aider à choisir des aliments à indice glycémique bas à modérer :

  • Tu peux remplacer les pâtes blanches par du riz basmati blanc voire par de la patate douce
  • Tu peux remplacer les tartines de confitures sur du pain blanc par des crêpes au sarrasin (farine de sarrasin, oeufs bio, eau) natures. En bas de l’article je t’expliquerai pourquoi même un pain complet ou au seigle, petit épeautre ne reste pas la meilleure solution non plus.
  • Remplace tes jus de fruits par des fruits entiers. En effet, ces derniers contiennent des fibres qui ralentissent l’absorption trop rapide du fructose et donc évite que ton foie ne le transforme sous forme de triglycérides (graisse).
  • Afin d’augmenter ta sensibilité à l’insuline utilises tous les jours du gingembre, du fenugrec, du vinaigre de cidre et de la cannelle dans tes repas.

Habitude 4 : Mériter ses glucides

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Cette notion est basée sur le fait que les glucides fournissent l’essentiel de notre énergie et de nos calories au quotidien. Le fait de manger beaucoup plus de glucides qu’il ne nous en faut selon nos besoins au quotidien nous amène à stocker le surplus l’énergie sous forme de graisse.

DO IT:

Si tu ne bouges pas beaucoup durant ta journée et que tu es plutôt sédentaire inutile donc de manger beaucoup de glucides !

Habitudes 5 : Diminuer FORTEMENT les produits laitiers

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Les sources de cette partie proviennent du livre Paléo Nutrition de Julien Venesson paru en 2014.

La, je sais que je vais toucher une corde sensible pour beaucoup d’entre nous en tant que patriote français fier de nos fromages et de notre cuisine gastronomique à base de beurre, lait et crème.

Il y’a une idée reçu sur les produits laitiers, notamment sur le lait qui est qu’il nous faut consommer 3 produits laitiers par jour pour soit disant combler nos besoins en calcium. Or, nos besoins en calcium sont surestimés dans notre alimentation quotidienne.

On s’expose à une diminution de l’absorption du magnésium et d’autres minéraux. Le magnésium est un minéral très important dans notre organisme puisque chaque augmentation de 0.2 mmol/L du taux de magnésium dans le sang diminue le risque de problèmes cardio-vasculaires de 30% et le risque de faire un AVC de 17%.

Il n’y a pas que la baisse de l’absorption du magnésium qui cause problème dans les produits laitiers.

Le fromage contient beaucoup trop de sel et le gras qu’il contient déséquilibre notre balance oméga 6/oméga 3. Plus de renseignement sur l’importance des oméga 3 dans notre alimentation.

Dans le lait on retrouve plusieurs molécules néfastes pour notre organisme telles que :

  • le lactose, présent en grande quantité dans le lait, provoque des ballonnements, diarrhées lorsque notre corps arrête naturellement la production de lactase pour le digérer après avoir franchi l’étape du nourrisson dans notre vie. Le lactose contribue à développer le diabète de type 1 et le syndrome du côlon irritable.
  • l’insuline bovine, qui est reconnu comme un corps étranger par notre corps et possède presque la même forme moléculaire que l’insuline humaine cela peut conduire à une réaction immunitaire croisée ! Autrement dit, ton corps produit des anticorps contre l’insuline bovine mais qui peuvent se retourner contre ta propre insuline humaine !

L’insuline bovine augmente également de manière significative le risque de diabète de type 1.

  • les œstrogènes, hormones féminisantes qui, consommées sur le long terme via le lait de vache, augmentent le risque de cancers hormonodépendants comme le cancer du sein chez la femme et le cancer de la prostate chez l’homme
  • l’albumine de sérum bovin, responsable de maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde
  • la xanthine oxydase, une enzyme liée au calcium du lait et qui en trop grande quantité dans notre corps, accémère la production de radicaux libres (atomes ou molécules instables cherchant à se lier à d’autres atomes ou molécules) dans les artères. A terme cela se traduit par un risque accru de provoquer des maladies cardio-vasculaires. A noter que cette enzyme est présente naturellement dans notre sang afin d’enclanche les réactions inflammatoires, mais lorsqu’elle est apportée de manière abondante via le lait alors il y’a un fort déséquilibre.

DO IT:

Je te conseille d’arrêter les laitages et dérivés. Mais parce que je suis français aussi, manger quelques morceaux de fromage une fois par semaine ne va pas nous détruire, à condition bien sûr que le reste de ta nutrition est clean !

Tu peux remplacer le lait de vache par des laits végétaux, notamment le lait d’amande.

Habitude 6 : Choisir des fruits, légumes, oeufs et viandes d’origine biologique

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Faire le choix de consommer uniquement de la viande biologique a un coût et cela te fera sans doute baisser ta consommation, pas plus mal non ?

Vraiment. Cela est très important et pour ton corps et pour la santé de nos sols et de la faune/flore autours des champs traités.

D’ailleurs de récentes études indiquent TOUS les bénéfices reconnus pour la santé. Tu peux retrouver un très bon article à ce sujet ici.

DO IT:

Tu peux commencer par acheter uniquement les légumes et fruits bio. J’ai d’ailleurs réalisé un défi dans lequel je mange que bio en suivant un régime paléo et en prise de muscle sans pour autant me ruiner. Tu peux le consulter ici !

Habitude 7 : Boire que de l’eau

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La-dessus nous sommes tous d’accord. Limiter voire arrêter totalement les sodas remplis de sucre ou d’édulcorants et autres additifs cancérigènes.

Tu peux aussi t’orienter vers des eaux basifiantes pour ton organisme tel que les eaux Quézac avec un indice PRAL proche de –12 ou vers Arvie avec un indice PRAL de –23.

DO IT:

De l’eau tout le temps ! bon ok, un verre de vin rouge par jour car c’est vrai… on est français et le vin rouge est bénéfique pour la santé à dose modérée

Habitude 8 : Sauter le petit-déjeuner ou le dîner 1 à 2 fois dans la semaine

Sauter un repas te permettra d’augmenter ta sensibilité à l’insuline sur le long terme.

Jeûner de manière occasionnelle est bénéfique pour la santé émotionnelle et de ton corps. Ton système digestif fait une pause et ton corps commence à se régénérer en éliminant toutes les toxines.

DO IT:

Tu peux déjà commencer doucement en ne supprimant que le petit déjeuner du samedi matin par exemple (ce que je fais en ce moment).

Habitude 9: Diminuer FORTEMENT les aliments contenant du gluten

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Les personnes intolérantes au gluten ne sont pas les seules pour lesquelles ce dernier pose problème.

Dans l’Histoire de l’évolution de l’Homme, les céréales ont commencé à entrer dans son menu il y’a environ entre – 14 et –44 000 ans.En gros cela correspond à une infime partie de son évolution qui est de 9 millions d’années. Autrement dit, notre génome n’est pas du tout adapté à le digérer.

Le gluten est toxique pour ceux contractant la maladie cœliaques, augmente la perméabilité intestinale qui devient alors une porte d’entrée pour les maladies auto-immunes.

DO IT:

Banni de ton alimentation tout ce qui est à base de gluten tel que les céréales (blé, avoine, sorgho, petit épeautre, épeautre, kamut, seigle, orge, maïs et millet, fonio) et remplace les par des fruits, sarrasin, patate douce.

ATTENTION :

Si tu appliques tout ces conseils tu t’exposes à:

– une amélioration de ton énergie globale

– une meilleure concentration et attention durant la journée

– de meilleures performances dans ton sport

– une baisse de la fatigue chronique

– un sommeil de meilleur qualité

– une meilleure santé tout simplement

Alors si toi aussi tu désires faire du mieux que tu peux pour conserver la santé n’hésite pas à me dire dans les commentaires ce que tu mets en place comme habitudes alimentaires !

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2 réactions au sujet de « 9 habitudes alimentaires de base pour améliorer son état de santé »

  1. Je suis du même avis que toi, ce sont de très bonnes habitudes à prendre.
    Je pratique le jeune intermittent depuis 2 mois et je trouve ça pas mal. Beaucoup de gens mangent le matin plus par reflex que vraiment par envie et souvent des produits industriels néfastes.

    1. Oui c’est vrai, j’ai déjà essayé aussi par curiosité c’est plutôt bénéfique pour la concentration et l’état d’énergie global je dirai

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